Remova a tensão dos ombros, pescoço, lombar, melhore a postura, aumente o desempenho e a resistência ao estresse. Esses exercícios simples baseados nos princípios do Yoga Patanjali não levarão mais de 5 a 10 minutos por dia, mas trarão benefícios tangíveis de nosso sofrimento de volta.

Acorde bem de manhã, endireite os ombros no meio de um dia difícil ou alivie a tensão à noite – exercícios para a coluna são capazes de melhorar não apenas bem – estar, mas também um estado interno.

Aqueles que passaram anos em uma mesa da escola, depois em um banco da universidade, e agora se levantam do computador principalmente para transferir a roda do carro e vice-versa, essa é uma palavra simples-"de volta"-usa toda uma gama de sensações complexas. Para relaxar o pescoço e os ombros tensos, descarregar a região lombar, melhorar a postura, sentir uma onda de força e leveza em todo o corpo – o autor de cursos terapêuticos para a coluna vertebral e as articulações Tatyana Goldman oferece vários exercícios muito simples e eficazes desenvolvidos com base em uma das direções antigas do yoga – Yoga Patanjali.

"Eles podem ser realizados onde e quando for conveniente para você", explica ela. – Este curto complexo terapêutico pode levar apenas 5 a 10 minutos e não precisa de um tapete ou roupas especiais – apenas uma parede e um pouco de tempo livre. O resultado depende apenas de quão bem você elabora todas as formas. É melhor focar em suas sensações: na posição em que você sentiu mais tensão, vale a pena ficar mais tempo.

1. Virando a cabeça

Coloque as pernas na largura das coxas, abaixe os braços ao longo do corpo, endireite suas costas. Respire fundo pelo nariz, prenda a respiração e lentamente com pressa para virar a cabeça para a direita e esquerda, tentando pegar seu queixo pela linha de ombros. Expire. Repita o movimento 5-7 vezes.

"As voltas da cabeça, mantendo a respiração, reduzem a tensão no pescoço e melhoram o suprimento de sangue para o cérebro", diz o instrutor. – No yoga, os exercícios desse tipo são chamados de "Kriya", eles têm um efeito de limpeza no corpo. A cabeça gira ajuda para se livrar de emoções negativas, animar -se e esclarecer a consciência. Se este exercício for feito todos os dias dentro de 2-3 meses, os blocos serão removidos na coluna cervical e o desempenho aumenta ".

2. Inclinação da cabeça

Stand reto: as pernas estão na largura dos quadris, farmaciaptonline.com/cialis-generico-online-sem-receita/ as mãos são baixas livremente ao longo do corpo, o olhar é direcionado bem na frente.

Respire fundo pelo nariz, prenda a respiração e lentamente, toque no queixo pela clavícula direita e esquerda três vezes. Expire. Repita o movimento 5-7 vezes. "Esse movimento melhora a circulação sanguínea", explica Tatyana Goldman. “Além disso, contribui para a eliminação do músculo trapezoidal e ajuda a aliviar a tensão nas costas”.

3. Deflexão na região torácica

Fique a uma distância de 50 cm da parede: os pés juntos, os braços estendidos de cabeça para baixo na parede. Seguindo inspiração, dobra na coluna torácica e lombar, tentando pressionar o peito contra a parede e olhar para o teto. Com uma expiração, retorne à sua posição original. Repita 5-7 vezes.

"O exercício estica a coluna torácica, aumenta o volume dos pulmões, aumenta a mobilidade das articulações dos ombros, revela o peito, melhora a postura e satura ativamente o corpo com oxigênio", explica o instrutor o instrutor.

4. Extensão

Retirando da parede um medidor, coloque as palmas das mãos nele. Respire pelo nariz. Seguindo inspiração, dobra na coluna torácica, olhe para cima. Dobrar por exalar, olhando para o estômago – mantenha os joelhos e os cotovelos retos. Repita 5-7 vezes.

"Começando em inspiração na região torácica, aumentamos o volume dos pulmões em 20%", explica Tatyana Goldman. – A inclinação da expiração aumenta a mobilidade das articulações dos ombros, melhora a postura e reduz a tensão no pescoço e a coluna torácica. Mesmo tendo completado apenas esse exercício fora do complexo, você se sentirá animado e descansado.

5. Incline para a perna

Com uma expiração, estique a mão direita para o pé direito, mantendo os ombros e os quadris em uma linha. É importante não tocar no chão, mas influenciar a articulação do ombro da mão de apoio. Se o pescoço estiver tenso, torça suavemente a cabeça para relaxar.

Repetindo o movimento 5-7 vezes, neste último permanece em inclinação em 5 a 7 ciclos de respiração. Em seguida, faça uma série de inclinações com a outra mão. Mais uma vez estique o lado onde você sentiu mais tensão. "As inclinações contribuem para a eliminação de toda a superfície das costas e das costas das pernas, e também aumentam a mobilidade das articulações dos ombros e melhoram a postura", observa o instrutor o instrutor.

6. Levantando as pernas

Se os ombros ainda estiverem tensos, faça -os alguns movimentos rotacionais para relaxá -los. Pegue a posição inicial. Inclinando -se para a frente, olhe para o estômago para puxar e relaxar os músculos do pescoço. Na inspiração, pegue a perna direita e endireitada, com uma expiração, abaixe -a no chão. Não leve a coxa para o lado: o corpo permanece imóvel. É importante realizar o exercício corretamente, mesmo que ele aumente a perna completamente baixa.

Repita 5-7 vezes, pela última vez segurando sua perna em peso e esticando-a como se você estivesse empurrando a parede invisível com um salto. Repita tudo da outra perna. "Removendo a perna para trás, fortalecemos a imprensa e os músculos intervertebrais, especialmente aqueles que apóiam a coluna lombar", diz Tatyana Goldman. – Além disso, este exercício ajuda a manter a coxa e as nádegas no tom da coxa.

7. Torcendo a coluna

Fique perto da parede, virando -se para o lado direito. Tendo dobrado, levante o joelho direito para que a coxa fique paralela ao chão: a perna e a coxa formam um ângulo de 90 graus, o pé direito é relaxado, a esquerda – paralela à parede a uma distância de 30 cm. Estique os braços, endireite os dedos dos pés e os braços. O ombro direito afetará facilmente a parede, e sua tarefa é pressionar o ombro oposto contra a parede.

Esticando -se, olhe com os olhos ao longo das mãos para o teto. Gire suavemente a cabeça para aliviar a tensão no pescoço, relaxe seu estômago. Fique nesta extensão por 7 a 8 respirações. Vire para a parede com outro lado e faça o espelho do exercício. Repita o trecho do lado onde você sentiu mais estresse.

"Tornar a coluna fortalece os músculos intervertebrais e gradualmente reduz a curvatura, retornando as vértebras para colocar", diz Tatyana Goldman. – Na tradição védica, eles dizem: você precisa esticar para que o corpo seja jovem e saudável. Uma pessoa, de tempos em tempos, puxando a coluna, é menos suscetível ao estresse e à agitação.